Главная » После родов

Упражнения для живота после родов

Упражнения для живота после родов

Многие женщины после родов сталкиваются с проблемой весьма заметного животика. который как ни втягивай, никуда не исчезает. Кроме того, талия тоже заметно увеличилась в объеме и теперь, при виде себя в зеркальном отражении невольно портится настроение. Как же решить эту проблему и вернуть себе былую форму? Именно этим вопросом мы и решили сегодня заняться, поэтому советуем вам внимательно прочесть данную статью и взять на вооружение наши рекомендации.

Предлагаем вашему вниманию специально разработанный комплекс упражнений. выполняя которые можно заметно уменьшить жировые отложения в области живота. Однако прежде чем приступить к его выполнению, следует учесть некоторые нюансы:

  • перед тренировкой обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к последующей нагрузке. Для этого можете попрыгать со скакалкой, побегать или просто потанцевать под музыку;
  • во время выполнения каждого упражнения, держите пресс в постоянном напряжении и тщательно следите за техникой выполнения;
  • тренируйтесь на полную силу и как можно интенсивнее, чтобы желаемый результат не заставил себя ждать.
  • начинайте тренировки с одного подхода для каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку до четырех подходов.
  • следите за дыханием. Правильное дыхание во время занятий должно быть таким: на выдохе напрягаем мышцы пресса и как можно глубже втягиваем переднюю стенку живота, расслабляя при этом ребра. На вдохе старайтесь не расслаблять мышцы пресса, брюшная стенка остается втянутой.
  • частота тренировок должна быть минимум три раза в неделю, максимум – ежедневно.
  • за час до и после тренировки запрещается принимать пищу.

    Далее, приступим к основному комплексу упражнений для проработки пресса.

    1. на вдохе максимально округляем живот, на выдохе – втягиваем живот, вплоть до позвоночника и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняем 10 раз по 5 подходов.
    2. из положения лежа на животе, максимально прогибаемся назад и задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняем по 10 раз по 4-5 подходов.
    3. Упражнения для пресса:

      1. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях под прямым углом так, чтобы основная опора приходилась на пятки. Далее вытягиваем руки за голову и медленно приподнимаем верхнюю часть туловища до угла примерно 300. Повторяем упражнение 10-12 раз.
      2. Для проработки боковых мышц живота следует лечь на спину, положив голову на руки и согнуть ноги в коленях. Левую стопу перекидываем через правую и приподнимаем корпус, поворачивая его вправо. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, меняя положение ступней. Упражнение выполняем 5-10 раз в каждую сторону.
      3. Для центральных и боковых мышц живота делаем следующее упражнение: лежа на спине, поднимаем ноги перпендикулярно полу и скрещиваем их. Руки вытягиваем вдоль тела. Далее, опираясь на руки, немного приподнимаем и опускаем таз. Упражнение выполняем 3-5 раз.
      4. В заключение, закрепляем результат при помощи такого упражнения: из положения стоя и держась за любую опору (подоконник, спинка стула), совершаем махи назад вначале правой ногой, потом левой. Выполняем упражнение 10-15 раз для каждой ноги.

      Выполняя регулярно все вышеперечисленные упражнения, вы довольно быстро вернете свой животик в былую форму и услышите в свой адрес не один комплимент. Мы же желаем вам успехов и прекрасных результатов. Будьте здоровы и красивы!

      Специально дляberemennost.net - Ира Романий

      Упражнения после родов

      Упражнения после родов кажутся делом дальней перспективы. Однако даже в восьмидесятых годах прошлого века женщинам рекомендовали начинать занятия несложной гимнастикой чуть ли не в палате роддома. На самом деле, посильные занятия нужны всегда, и если у вас нет серьезных медицинских противопоказаний, к тренировкам нужно приступить как можно скорее.

      Фигура после родов

      Прежде всего, не стоит пугаться. Даже самые стройные девушки видят в себе эти изменения.

      Как меняется фигура после родов :

      • Расширение таза;
      • Увеличение живота, растянутая передняя брюшная стенка;
      • Отеки и снижение тонуса мышц.

      При этом в полной мере восстановить фигуру после родов можно только при помощи упражнений и диеты (см. диета после родов ). И тренировка здесь играет определяющую роль. «Послеродовый живот» убирается только специальными движениями для поперечных мышц и дыхательными тренировками, диета не поможет сократить растянутые поперечные мышцы и укрепить прямую мышцу живота.

      Упражнения для живота после родов

      В первую - четвертую неделю заниматься нельзя только тем, кто перенес кесарево сечение или тяжелые роды, последствием которых явилось наложение швов. Первый месяц – лучшее время для дыхательных упражнений. Прежде всего, освойте диафрагменное дыхание. Лежа на спине изо всей силы втяните живот внутрь, как будто хотите приклеить переднюю стенку живота к позвоночнику. Затем медленно вдохните, направляя весь воздух в грудную клетку, удерживая зажим мышц живота. Задержите дыхание на 10-12 счетов, и повторите упражнение 10-20 раз. Первое время будет кружиться голова, но выполнять это движение нужно каждый день, сразу после того, как вы встали с кровати.

      По мере восстановления после родов вам нужно будет дополнить это упражнение следующими упражнениями для живота:
      Дыхание кошки

      Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице вверх. В этой позе выполните 2 цикла диафрагменного дыхания, затем – прогните поясницу вниз, но живот не выпячивайте, еще 2 цикла дыхания, повторить 10 раз.

      Встать в упор на предплечья и носки, живот втянуть внутрь, позу зафиксировать, таз не поднимать, проделать 10 циклов дыхания (вдох-задержка-выдох).

      Сядьте на стул, на самый краешек сиденья. Втяните живот, поднимите ноги, согнутые в коленях вверх, и постарайтесь оторвать их от пола так, чтобы не прогибаться в пояснице и не «распускать» живот. Задержитесь в точке наивысшего напряжения на 10 дыхательных циклов.

      Как только вы освоите этот мини-комплекс, можете дополнить его упражнениями из систем Бодифлекс. Оксисайз. а также классическими скручиваниями и подъемами ног на пресс на полу.

      Упражнения для похудения после родов

      Упражнения для похудения нужно сочетать с тренировками мышц живота. В первые два месяца вам нужно провести пять сорокаминутных тренировок средней интенсивности в неделю. Это могут быть прогулки быстрым шагом, катание на роликах, коньках, лыжах в среднем темпе, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Главный секрет состоит в том, чтобы вы делали акцент на длительность тренировки и поддержание так называемого «пульса жиросжигания» (60 процентов от максимальной ЧСС), а не на «рекорды и рывки».

      Интервальные упражнения для похудения после родов, например, чередование легкого бега с прыжками со скакалкой, стоит включать только на 3-6 месяц восстановительного периода. Дополнительно, со второго-третьего месяца после родов нужно два-три раза в неделю заниматься пилатес. калланетик или силовыми упражнениями с гантелями, чтобы подтянуть свою фигуру.

      Но прежде чем отправляться в спортивный зал или начинать домашние тренировки, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.

      Упражнения после родов - фитнес-тренер Елена Селиванова - специально для http://www.AzbukaDiet.ru/ .

      ОТЗЫВЫ

      Очень хорошие упражнения, полезные. Мне после родов худеть особо не нужно было, основная проблема была в тонусе мышц живота и в себя как-то нужно было придти. Для начала дыхательные упражнения - это то, что надо. Помогают расслабиться, успокоиться. А еще они помогают прочувствовать мышцу, то есть принять такое положение, чтобы она работала максимально.

      Ребенку уже исполнился месяц и я планирую начать выполнять дыхательную гимнастику, чтобы вернуть былую форму! Самое главное, что заниматься можно прямо дома! Сложностей никаких.

      Очень хорошо, если занятия начитать не резко, а постепенно подготовить себя к нагрузкам, начиная с частых прогулок с ребенком на свежем воздухе. Потом начинать заниматься, постепенно увеличивая и увеличивая нагрузку. Ну, это в идеале, а так каждый подстраивается под свой ритм жизни.

      Это точно, Оксана, прогулки с коляской не сравнятся с занятиями на тренажерах. Тут уж точно работают все группы мышц, да и наматывание нескольких километров за одну прогулку очень быстро дает о себе знать.

      хаха)и они думают,что когда то вернут былую форму))после1,пойдёт 2й ребёнок,и о фигуре можете забыть!наслаждайтесь растяжками на жирном пузе

      Почему бы и нет у меня трое детей и я довольна своей фигурой и муж доволен. Былую форму вернуть можно

      у меня родился второй, разница между первым 17 лет. я похудела через месяц после родов, но теперь не могу смотреть на свою попу которой нестало и живот который появился и на складки на спине. мне интересно помогут эти упражнения или купить абонемент в фитнес клуб?

      В любом случае надо заниматься не запускать себя

      Упражнения для живота после родов

      Даже в домашних условиях, выполняя определенный комплекс упражнений, можно добиться больших успехов в борьбе за плоский живот. Чтобы занятия проходили с пользой, необходимо четко знать особенности и правила выполнения упражнений, а также учитывать рекомендации профессиональных тренеров. Если вы озабочены тем, как убрать живот после родов. необходимо выполнять простые, но эффективные упражнения, которые не займут много времени.

      Для начала нужно провести небольшую разминку. Дополнительную нагрузку при этом не используют, ведь главная цель на этом этапе – это разогрев мышц тела, в том числе и брюшной стенки.

      Во время непосредственно упражнений на мышцы живота, необходимо пресс держать в напряжении. Лучше делать несколько подходов по 20 упражнений. Тренироваться нужно интенсивно, иначе достичь результата будет сложно. Если в ваших тренировках был значительный перерыв, то увеличивать нагрузку следует постепенно, выполняя всего 1 подход.

      Важно следить за дыханием: на выдохе мышцы пресса напрягаются, а на вдохе – расслабляются. При вдохе передняя стенка живота должна максимально уходить внутрь, а ребра при этом остаются расслабленными. Пресс тренируют минимум 3 раза в неделю. Также нужно следить за правильным питанием и употреблять пищу минимум за 1 час до тренировки.

      Перед выполнением упражнений на мышцы брюшного пресса необходимо сделать растяжку. Например, на вдохе максимально округляйте живот, на выдохе втягивайте переднюю стенку живота максимально к позвоночнику. В таком положении фиксируйте мышцы на несколько секунд. Выполнять растяжку нужно по 10 раз, делая 4-5 подходов.

      Также можно выполнять такое упражнение: лечь на живот и максимально прогнуться назад, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Затем нужно переходить к основным упражнениям.

      1.Лечь на спину, руки сцепить за головой. На выдохе поднять лопатки и согнуть ноги, подтягивая колени к груди, а пятки держа возле ягодиц. При этом обязательно нужно втягивать живот. После этого медленно развести ноги – левую выпрямить, оставить на весу, а колено правой ноги подтягивайте к противоположному локтю. Затем все выполнить в другую сторону.

      2.Встаньте прямо, ноги вместе. Начинайте приседать, отводя ягодицы назад, а корпус слегка наклоняя вперед. Сделайте вдох, округлите живот, чтобы получился «шарик». Затем начинайте медленно выпрямляться, разводя руки латинской буквой V. при этом делайте глубокий вдох и втягивайте живот. В итоге получается упражнение на «дыхание животом». Затем медленно начинайте дышать носом, расслабляя диафрагму. При таком дыхании животом одновременно работает и нижняя часть легких и сам живот, делая волнообразные движения. Грудь же при этом остается неподвижной. Такое упражнение делают 16 раз. Обязательно нужно следить за положением ног, чтобы пятки оставались на месте


      3.Лечь на бок, ноги согнуть в коленях. Плечо, которое лежит на полу, необходимо слегка вытянуть вперед. На счет «раз» потянуться руками к пяткам, отрывая при этом колени и лопатки. В таком положении необходимо удерживать тело в течение 30 секунд, а затем принять исходную позу. После этого нужно выполнить растяжку косых мышц, находящихся на боковых стенках брюшной полости. Для этого колени кладут в одну сторону, а руки – в другую, закручивая при этом корпус. Повторить все упражнение в другую сторону. Всего делают 2-3 подхода по 4-5 раз.


      4Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Руки лежать вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. На выдохе максимально втягивайте живот, при этом высоко поднимайте таз. Удерживайте туловище в такой позе в течение 30 секунд. Затем аккуратно выпрямляйте одну ногу, затем другую. При этом работают косые мышцы живота. Выполняя это упражнение следите за тем, чтобы не напрягались мышцы ягодиц.
      Если соблюдать все правила и делать такие простые упражнения, то уже через 1,5-2 месяца вы заметите положительные результаты.

      Источники: http://beremennost.net/uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-rodov, http://www.azbukadiet.ru/2011/10/07/uprazhneniya-posle-rodov.html, http://svoyafigura.ru/index.php?option=com_contentview=articleid=100catid=7Itemid=7

      Комментариев пока нет!

      Ваше имя *
      Ваш Email *

      Сумма цифр внизу: код подтверждения