Главная » После родов

Как подкачать живот после родов

Как правильно качать пресс после родов: упражнения и рекомендации

Рождение малыша для каждой женщины не только радостный и весьма ответственный период, но и своеобразное «испытание» для фигуры. Весьма заметный животик портит настроение, особенно, если до беременности вы старались за собой следить. И одними диетами тут не поможешь. Нужно подключать физические нагрузки, начать качать пресс. Только вот когда можно и как делать это правильно, чтобы не навредить своему организму?

Когда можно заниматься?

Укреплением мышц живота можно заниматься, конечно, не сразу. Если вы рожали естественным путем, работать над мышцами пресса можно только через полтора-два месяца, а вот после кесарева сечения – через два – два с половиной месяца. Но при этом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Нельзя начинать качать пресс после родов. поскольку это может быть чревато очень неприятными последствиями. Лучше не спешить нагружать свой организм упражнениями, а позаботиться о рациональном питании. Так вы создадите благоприятную почву для последующих нагрузок, обеспечите себя необходимыми витаминами и элементами, нормализуете обмен веществ.

Как правильно работать над мышцами пресса?

Гормональная перестройка организма во время беременности вызывает увеличение жировой прослойки у женщин. Именно она должна защищать будущего ребенка от внешних воздействий. Особенно важным организм считает жир на животе, а в сочетании с растянутыми мышцами получаем такую себе «кенгурушку», избавиться от которой довольно сложно. Но мы ведь не привыкли сдаваться, поэтому приступим к занятиям. Важно учитывать один нюанс: чрезмерное накачивание брюшных мышц вовсе не гарантирует вам плоского живота и тонкой талии. Наоборот: объемы могут даже увеличиваться. Поэтому нужно правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше, но лучше, чем больше, но без толку.

Все упражнения условно можно разделить на четыре группы: работа над мышцами верхнего пресса (подъем туловища при неподвижных ногах), работа над мышцами нижнего пресса (работа ног при неподвижной верхней части туловища), одновременная работа над мышцами верхнего и нижнего пресса и работа над косыми мышцами.

Несколько полезных советов

Прежде чем приступать непосредственно к качанию пресса. стоит учесть важные моменты и рекомендации.

  1. Перед тем, как начинать работу над мышцами пресса, обязательно сделайте разминку. Желательно добавить кардионагрузку – базовые аэробные шаги, прыжки со скакалкой, быстрые танцы и т.д. Так вы максимально подготовите и разогреете мышцы.
  2. Не хватайтесь за отягощения. Во-первых, после родов нельзя сразу давать организму большую нагрузку, а во-вторых, отягощения формируют объемные мышцы, а для живота это уж совсем не актуально.
  3. Следите за дыханием и техникой выполнения. Не делайте сразу большое количество подходов. Лучше выполнить упражнение 20 раз, но правильно и ритмично, нежели 50 раз как-нибудь. Количество подходов увеличивайте по мере привыкания. Но сильно жалеть себя тоже не стоит. Если есть силы – делайте интенсивнее. Дышите правильно: напрягать мышцы надо на выдохе. Старайтесь втягивать живот, это придаст вашим занятиям большую эффективность.
  4. Занимайтесь регулярно. Желательно делать упражнения каждый день, но если не получается, уделяйте своему прессу хотя бы 3 дня в неделю.
  5. Не кушайте за час до начала занятий и час-два после занятий.
  6. После занятий обязательно делайте растяжку.

Самые эффективные упражнения

Предлагаем несколько эффективных упражнений на укрепление мышц пресса:

  1. Прямые скручивания. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову, но пальцы за головой не сцепляйте. Поднимайте верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола. Возвращаясь назад, голову на пол не кладите – держите на весу. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Далее увеличивайте количество подходов.
  2. Обратные скручивания. Лежа на полу, вытяните руки вдоль корпуса. Поднимите ноги под углом 90 градусов к туловищу, согните колени под таким же углом. Медленно отрывайте таз от пола и подводите колени к груди. Угол не меняйте! Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  3. Одновременные скручивания. Скрестите стопы и подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Руки заведите за голову и вместе с ногами отрывайте верхнюю часть тела от пола. Не тяните подбородок к груди.
  4. Косые скручивания. Согните ноги в коленях и положите на правую сторону. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками. Для начала достаточно 20 повторений, со временем увеличивайте до 40-50 повторений.

Если просто качать пресс вам наскучит, купите хула-хуп или запишитесь на танец живота. Это отличная альтернатива – мышцы пресса очень хорошо укрепляются, а еще развивается гибкость и пластика.

Вы уже отошли от родов и готовы вернуться к прежнему животу и прессу после родов? Тогда настало время поработать над прессом и талией после родов.

Если вы будете делать все упражнения 30 минут в день, то уже через 3 месяца у вас будет плоский живот после родов, это будет отличный результат!

Специалисты рекомендуют выполнять упражнения на пресс после родов через 6 недель после естественных родов (с разрешения врача!) и спустя минимум 8 недель после кесарева (консультация гинеколога обязательна!).

И ни в коем случае не перестарайтесь с нагрузкой. Вашему телу сейчас необходимы щадящие условия.

Начните с первого упражнения. Как только сможете сделать необходимое число повторов, переходите ко второму. И так, мягко и постепенно, продвигайтесь по всему комплексу.

1 Скручивания (подтянуть живот после родов)

Сядьте прямо — колени согнуты, стопы на полу. Обхватите ладонями заднюю поверхность бедер.

Втяните живот, вдохните, затем выдохните и согните спину, напрягая мышцы пресса и отклоняясь назад, насколько сможете — не напрягая нижнюю часть спины (фото). Вдохните, вернитесь в исходное положение и повторите.

Постепенно доведите количество повторов до 10.

Цель упражнения
Опускать и поднимать туловище, удерживая стопы на полу и подтянуть живот после родов.

2 Планка (дряблый живот после родов)

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья — локти под плечами, ладони сцеплены.
Колени раздвинуты на уровне плеч, и строго под бедрами.

Напрягите пресс, подтяните живот внутрь и кверху и выпрямите по очереди ноги. Вы должны оказаться на предплечьях и пальцах ног, образовав прямую линию (фото).

Для начала задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Постепенно доведите время до 1 минуты — дышите глубже.
Выполните 3 подхода.

Цель упражнения Удержать тело прямым, а пресс напряженным и убрать дряблый живот после родов.

3 Скручивания с поднятыми ногами (плоский живот после родов)

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 гр.

Оторвите голову и плечи от пола и посмотрите на живот. Вытяните руки вдоль тела — на высоте 15 см над полом, ладонями вниз (А).

Удерживая положение, совершите руками быстрые пружинящие движения вверх — вниз, действуя от плеча (рук и прямые). Вдохните на 5 счетов, затем выдохните на 5 , живот втянут.

Это будет 1 подход. С течением времени постарайтесь выпрямить ноги под углом в 45 (В).

Начните с 3 подходов. Постепенно доведите до 20.

Цель упражнения Удержать тело на полу, а голову и плечи приподнятыми и сделать плоский живот после родов.

4 Мостик на мяче (убрать живот после родов)

Л ягте на спину, положите стопы на фитбол, колени согнуты. Напрягите пресс, втягивая живот, и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от головы до бедер.

Сохраняя положение, подтяните колено к груди, балансируя на одной ноге и удерживая равновесие напряжением пресса (фото).

Продержитесь 3 вдоха — выдоха, опуститесь и поднимите другое колено. Это будет 1 подход. Повторите 3 раза.

Цель упражнения Удержать равновесие, поднимая бедра на нужную высоту и убрать живот после родов.

5 Скручивания на мяче (нет обвисшему животу после родов)

Сядьте на фитбол и продвиньтесь ногами вперед, чтобы спина оказалась на мяче, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вперед.

Втяните живот и приподнимите голову, шею и плечи, посмотрев на пупок. Удерживая положение, вдохните и поднимите правую руку. Выдохните и поднимите левую руку, одновременно опуская правую (фото).

Продолжайте махи — голова и плечи приподняты. Сделайте по 5 движений каждой рукой, расслабьтесь. Всего 3 подхода.

Цель упражнения Выполняя махи руками, удерживать туловище на месте и и убрать обвисший живот после родов.

Пресс после родов: когда начинать, как начать, какие упражнения эффективнее

Восстановить фигуру и сделать животик плоским и привлекательным после родов, не так уж легко. Мышцы живота в период беременности растягиваются, появляются жировые прослойки, в результате чего после родов он обвисает, становиться дряблым и внешне напоминает желе. А каждая женщина хочет даже после родов иметь красивый и плоский животик.

Мифы по поводу пресса после родов

Большинство считают, что внешний вид живота станет таким же как и раньше, если регулярно качать пресс, и чем раньше начать упражнения, тем лучше. Это мнение ошибочное. Безусловно, что упражнения на пресс позволяют вернуть растянутые мышцы в тонус. Однако чтобы возвратить животик в былое состояние необходимо также убрать жировые прослойки, образовавшиеся во время беременности, которые «прячут» за собой мышцы. И даже если вы будите регулярно качать пресс, но при этом не пытаться снижать вес, результатов видно не будет.

Однако это совсем не говорит о том, что в послеродовой период качание пресса – это пустая трата времени. Нет. Это позволяет стянуть мышцы живота, но убрать жир такими упражнениями, увы, все равно не получится. Поэтому необходимо совмещать упражнения на пресс с аэробной нагрузкой. Например, с прыжками со скалкой, пробежками, танцами и т. д.

Когда можно начинать?

Обязательно отправьтесь на прием к врачу-гинекологу перед тем, как начать качать пресс после родов. Во время осмотра он скажет вам, возможны ли сейчас физические нагрузки на ваш организм или нет. Дело все в том, что первые 2 – 3 месяца ваша матка проходит процесс восстановления (стягивания и становление ее на «законное» место).

Период восстановления индивидуален для каждой женщины. Занятия после родов чреваты ее опущением ниже положенного уровня, вследствие чего, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Как качать пресс

Мышцы живота защищают и поддерживают органы в брюшной полости, образуя брюшную стенку, также они отвечают за осанку человека. Они состоят из 4-х мышечных групп, а именно из внешней косой, внутренней косой, поперечной и прямой. Именно поэтому, чтобы после родов накачать пресс необходимо отдельно нагружать каждую мышцу живота. Для этого существуют специальные упражнения для пресса после родов. Но о них чуть позже.

После того, как врач вам разрешил заниматься физическими упражнениями, считайте, что ваш организм уже прошел период послеродового восстановления. Теперь вы можете взяться всеми «руками и ногами» за вашу фигуру и начинать активно заниматься упражнениями на пресс. Однако для начала следует подготовить свои мышцы к сильным нагрузкам.

Для этого необходимо каждый день минут по сорок крутить обруч. Если у вас имеется тяжелый обруч (примерно 3 кг), тогда следует уменьшить время занятий до 20 – 30 минут. При этом начинать надо с 10 минут, а потом каждый день увеличивать это время на 2 – 3 минуты.

Упражнения на пресс

Решив качать пресс после родов, вам необходимо определиться в какое время вы это будите делать. Лучше всего, если приступать к упражнениям вы будите в дневное время, так как с утра мышцы еще «дремлют», а вечером они очень сильно напряжены и, занимаясь, вы очень быстро почувствуете усталость.

Велосипед. Лежа на полу, сомкните кисти рук за затылком, выпрямите ноги и приподнимите их на несколько сантиметров над полом. Затем сгибайте одну ногу в колене и разноименным плечом подтянитесь к нему. То же самое проделайте и с другим коленом.

Наиболее популярное упражнение на пресс – скручивание. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясницу прижмите к полу, кисти рук сцепите за затылком. Начинайте поднимать голову так, чтобы подбородок не касался груди. Задерживайтесь в таком положении 2 – 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо сделать 10 – 15 раз за один подход.

Следующее упражнение – диагональное скручивание. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, лодыжку другой положите на колено согнутой ноги. Одну руку прижмите к полу перпендикулярно телу, а вторую согните и заведите за голову. Затем локоть согнутой руки приводите к разноименному колену, не касаясь подбородком груди. Такое упражнение нужно делать раз по 10 в каждую сторону.

Запомните, добиться видимого эффекта вам помогут только регулярные упражнения на пресс после родов. Если вы будете выполнять физические нагрузки ежедневно, скоро сможете похвастаться стройной и подтянутой фигурой.

Видео об упражнениях для живота после родов

Источники: http://santetoujours.info/articles/sport/rock-press-after-childbirth, http://stroiniashka.ru/publ/74-1-0-126, http://moirody.ru/posle/press-posle-rodov.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения