Главная » Можно ли при беременности

Какие упражнения нельзя делать беременным

Какие упражнения беременным делать можно, а какие нельзя?

Физические упражнения полезны в любом возрасте и практически при любых показателях состояния здоровья человека, и беременность не является исключением. Еще совсем недавно считалось, что беременной женщине противопоказаны любые нагрузки, вплоть до хождения по лестнице. Однако в последние годы мнение медицины на этот счет изменилось, и сейчас врачи советуют беременным женщинам делать регулярные физические упражнения для того, чтобы снизить отечность, предохранить себя от набора лишнего веса и поддержать общий тонус организма. Но какие упражнения беременным делать можно, а какие категорически нельзя?

Польза физической нагрузки при беременности

Многие женщины испытывают дискомфорт, когда задумываются о том, чтобы увеличить физическую нагрузку. Они боятся навредить плоду и потому отказываются даже от простой утренней зарядки. На самом деле есть ряд упражнений, которые не просто можно, но нужно выполнять будущей маме. Так какие же упражнения нужно делать беременным?

  • Ходьба. Самое простое и самое полезное для любой женщины упражнение – это ходьба. Оптимально, если это будут прогулки на свежем воздухе, хотя в неблагоприятную погоду их можно заменить тренажерами. Ходить нужно не менее трех раз в неделю по 20-30 минут. Регулярные прогулки снизят отечность, насытят кровь кислородом, а также станут отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Аэробика. Аэробные нагрузки представляют собой ритмично повторяющиеся упражнения под музыку или без нее. Легкие аэробные тренировки проводятся в специальных центрах для будущих мам. Самостоятельно можно попробовать плавание, велосипед, йоггинг. Как и в случае с ходьбой, длительность физических упражнений не должна быть больше получаса. За это время в организме значительно улучшится кровообращение, снизится нагрузка на позвоночник, улучшится общее самочувствие. Аэробика делает организм более выносливым, а, значит, роды пройдут для женщины легче. Самое главное не забывать во время тренировки пить побольше жидкости для лучшей стимуляции работы мышц, сердца, легких и суставов;
  • Каланетика. Самый частый ответ на вопрос женщин: «Какие делать упражнения беременным» - это каланетика. Данный вид физических нагрузок включает в себя циклично повторяющиеся упражнения невысокой интенсивности, направленные на улучшение осанки, снятия напряжения в области спины, улучшение общей физической выносливости. Каланетика лучше всего подготавливает женщину к родам, однако самостоятельно заниматься ею все же не стоит, поскольку некоторые упражнения могут быть опасными для ребенка;
  • Йога. Йога очень похожа на каланетику и может быть ее прекрасной альтернативой. Кроме того, йога улучшает не только физическое самочувствие, но и повышает настроение, поэтому очень полезна для беременных. Важно только выбрать тот тип йоги, который безопасен в период вынашивания ребенка. Об этом, как правило, всегда можно узнать у тренера;
  • Зарядка. Существует множество мнений относительно интенсивности разного рода физических нагрузок для будущей мамы. Однако, тем, кто желает получить точный ответ на вопрос, какие упражнения делать при беременности, можно дать один единственный ответ – зарядку. Ежедневная зарядка по утрам – вот то, что нужно для того, чтобы чувствовать себя прекрасно все 9 месяцев беременности. Лучше всего подойдут упражнения сидя, например, сгибания рук в стороны, упражнения на бицепс с небольшими гантелями. Очень полезна будет растяжка в коленно-локтевом положении, и любая другая растяжка, которая не ведет к напряжению мышц пресса.

Какие упражнения при беременности делать категорически нельзя?

Несмотря на всю пользу физических упражнений, в некоторых случаях они противопоказаны:

  • При токсикозе;
  • В случае, когда у женщины ранее был выкидыш;
  • Если матка находится в тонусе;
  • Существуют какие-либо заболевания (в том числе и «безобидное» ОРВИ);
  • Если в ходе упражнений возникают боли в животе;
  • Иные показания врача.

Кроме того, очень важно правильно выполнять все упражнения и выбирать только те, которые были рекомендованы врачом. Так, любые нагрузки, лежа на спине, беременным женщинам противопоказаны. То же самое касается сидения на корточках и упражнений, направленных на укрепление пресса.

Очень важно перед тем, как начинать посещать тренировки или заниматься дома, проконсультироваться у врача на предмет того, какие упражнения можно делать беременным. Кроме того, во время занятий необходимо внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, и при малейшем дискомфорте прекращать тренировку.

Какие упражнения можно делать беременным.

Для того чтобы беременность переносилась проще и радостнее, а роды прошли легче и быстрее, будущие мамы должны следить за состоянием и общим тонусом своего тела. Но многие не знают о том, какие упражнения можно делать беременным.

Многие, боясь навредить ребенку, предпочитают все девять месяцев благополучно пролежать на диване. Это в корне неправильно! Ведь отрицание физической активности в период беременности чревато большими проблемами со здоровьем мамы, перебором веса и трудностями в процессе родоразрешения. Очень важно регулярно выполнять физические упражнения для беременных, предварительно заручившись поддержкой своего врача-гинеколога.

Упражнения для беременных 1 триместр


В 1-ом триместре плод совсем небольшой, живота еще почти нет. Но, вместе с тем, многих в это время мучает сильный токсикоз.

В целом, можно продолжать практически те же занятия, что и раньше, если вы ранее занимались фитнесом. Упражнения для беременных 1 триместра полностью исключают силовые упражнения и рискованные акробатические элементы. Оставляем аэробные тренировки, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему перед предстоящими впереди родами: бегаем в ближайшем парке или на беговой дорожке, можно заниматься степ-аэробикой. Если по утрам вас мучает токсикоз, передвиньте занятия на обед или вечер.

Удостоверьтесь, что у вас нет угрозы выкидыша, в противном случае, тренировки лучше приостановить.

Упражнения для беременных 2 триместр


В это время исчезают симптомы токсикоза, и минует опасность прерывания беременности, если ранее она ставилась. Но, в то же время появляется довольно крупный живот, который начинает стеснять движения.

Поэтому при занятиях стоит одевать бандаж, а желательно вообще носить его целый день.

Лучшие упражнения для беременных 2 триместра – это те, что дают нагрузку на мышцы таза и груди, избегать нагрузок на спину, шею и пресс. Мы приведем несколько примеров подходящих упражнений:
1. Сядьте в так называемую «позу Лотоса», скрестив ноги перед собой. Поочередно поднимайте руки вверх и заводите их за голову, сгибая в локтях. Повторите на каждую руку по 15-20 раз.
2. Сядьте ягодицами на пятки, нагнитесь вперед, максимально потянитесь, пока живот и грудь не коснуться пола. Повторить 12-15 раз.
3. В положении сидя с выпрямленной спиной вытяните руки вперед и медленно сводите ладони друг с другом и разводите руки в стороны до 180 градусов. Повторить 15-20 раз.

Упражнения для беременных 3 триместр


Здесь живот становится совсем большим, и в это время рекомендуются упражнения для беременных 3 триместра на фитболе. Такие упражнения для беременных на мяче приносят облегчение ноющей спине, помогают разрабатывать нужные мышцы. Кроме того, благодаря упражнениям для беременных на фитболе, многим будущим мамам удается настроиться на позитивный гармоничный лад.

Во время упражнений для беременных на мяче большого размера вы сможете смотреть телевизор или общаться с домашними, а в будущем эта привычка поможет вам быстро укладывать ребенка. Примеры упражнений:
1. Лягте на коврик на спину, положите фитбол под колени. Медленно приподнимите таз вверх и задержитесь на 5 секунд. Медленно, на выдохе, опуститесь вниз. Повторите 15-20 раз.
2. В положении лежа на спин откатите мяч дальше, так, чтобы он лежал под пятками. Покатайте его из стороны в сторону в течение 2-3 минут.
3. Сядьте на фитбол и покатайтесь на нем, совершая круговые движения тазом, в течение 2-3 минут.

Упражнения Кегеля для беременных


Кроме всего вышеперечисленного, на всех стадиях беременности необходимо выполнять упражнения Кегеля для беременных. Они заключаются в поэтапном напряжении и расслабления мышц таза и влагалища. Тренировки этих зон очень помогают при родах.

Дыхательные упражнения для беременных


Еще один этап тренировок – дыхательные тренировки. Вам нужно научиться глубоко вдыхать и поэтапно выдыхать воздух. Вы знаете, что во время схваток вам будет необходимо успеть трижды потужиться во время выдоха? Несложно догадаться, что вдох при этом должен быть глубоким, а дыхание – равномерным. Всему этому и учат дыхательные упражнения.

Выполняя физические упражнения для беременных на протяжении всех девяти месяцев, вы обеспечите здоровье себе и малышу и прекрасно подготовитесь к родам.

Какие упражнения можно делать беременным для укрепления мышц и связок

Малоподвижный образ жизни не самым лучшим образом сказывается на здоровье и период беременности не является в этом смысле исключением. Более того, исследования показывают, что физические нагрузки в период беременности помогает организму будущей матери, его мышам и связкам подготовиться к предстоящему процессу родов, к тем серьезным испытаниям, которые их поджидают. Это помогает в значительной мере облегчить и сам родовой процесс, и предупредить развитие многих осложнений в послеродовой период.

Поэтому врачи обычно рекомендуют будущим мамочкам включать в свой ежедневный распорядок занятия специальной физкультурой. Но что обозначает этот термин – специальная физкультура? Какие упражнения можно делать беременным без опаски, что это может как-то повредить будущему малышу?

Фитнес для беременных

Если ваша беременность протекает нормально и без всяких осложнений, то врач в женской консультации, скорее всего, настоятельно порекомендует вам пройти курс специального фитнеса для беременных. Наверняка вы не раз наблюдали в западных фильмах, как будущие мамы активно посещают подобные занятия, и наверняка не раз смеялись над теми забавными упражнениями, которые они там выполняют.

И – совершенно напрасно. Подобные комплексы упражнений разработаны таким образом, чтобы сделать особый акцент именно на развитии и укреплении тех мышц, на которые приходится особая нагрузка в ходе беременности, а также, на те узлы и мышцы, которые будут задействованы в процессе родов. Особенно они необходимы тем женщинам, которым, например, в силу специфики их профессии, приходится мало двигаться.

Если у вас нет возможности посещать специальные группы по занятию таким фитнесом, то вы можете выполнять подобные упражнения самостоятельно, дома. Только в этом случае вам будут необходимы регулярные консультации со специалистом, проводящим занятия для беременных.

Какие упражнения можно делать беременным

Ставите ноги на ширину плеч. Руки поднимаете кверху. Слегка приседаете, делая вдох и опуская руки, затем, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторить три раза.

Ноги так же ставятся на ширину плеч, руки отвести назад и сцепить замком. Наклоняем голову сначала вперед-назад, затем – из стороны в сторону. Каждое движение повторить не менее 6 раз.

Ноги остаются на месте, выполняем вращения плечами назад – слегка приподнимаем по очереди каждое плечо и отводим его назад, возвращая затем в первоначальное положение. Одновременно выполняем полуприседания. Повторить 5 раз.

Ноги ставим на ширину плеч, стопы параллельны, носки направлены вперед. Руки согнуть в локтях. Приседаем, одновременно поднимаем руки через стороны кверху. Повторяем не менее 8 раз. Данное упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы, а также бедра и ягодицы.

Ставим ноги вместе. Если вы боитесь потерять равновесие, вы можете придерживаться рукой за стену или поставленный рядом стул. Делаем каждой ногой по очереди выпады назад, при этом свободную руку, или же обе руки вместе, вытягиваем перед собой. Повторить не менее 8 раз.

Становимся лицом к стене, ноги на ширине плеч, ладони помещаем на стену. Начинаем выполнять отжимания от стенки. Повторить не менее 6 раз. Данное упражнение помогает прекрасно укрепить грудные мышцы.

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки положите вдоль тела, ноги поставить стопами на пол и согнуть в коленях. Подтягивайте по очереди ноги к животу, стараясь коснуться коленом живота. Повторить 6 раз каждой ногой.

Лежа на полу, на спине, подтягивайте ноги кверху, стараясь кончиками пальцев рук дотронуться до кончиков носков, одновременно разводя ноги в сторону. Данное упражнение помогает беременным укрепить растяжку. Его можно делать 6-8 раз. Следите за дыханием.

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс. Начинаем вращения тазом, сначала 6 раз в одну сторону, затем – 6 раз в другую. Расслабляемся.

Другие статьи по этой теме:

Источники: http://ymadam.net/deti/zdorove-mamy/kakie-uprazhneniya-beremennym-delat-mozhno-a-kakie-nelzya.php, http://www.informi.ru/view.php?id=602, http://www.medmoon.ru/beremennost/uprazhnenija_mozhno_beremennym.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения